Κείμενο: διατροφικές ανάγκες ενός εφήβου
Θερμίδες
Η αύξηση της όρεξης γύρω στα δέκα χρόνια στα κορίτσια και στα δώδεκα στα αγόρια υποδηλώνει την έναρξη της εφηβείας. Πόση αύξηση; Ας πούμε απλώς ότι η μαμά και ο μπαμπάς μπορεί να θέλουν να λαδώσουν τους μεντεσέδες στην πόρτα του ψυγείου και να αρχίσουν να αποθηκεύουν τα αγαπημένα τους σνακ κάτω από το κρεβάτι...
Οι θερμίδες είναι η μέτρηση που χρησιμοποιείται για την έκφραση της ενέργειας που παρέχεται από τα τρόφιμα. Το σώμα απαιτεί περισσότερες θερμίδες κατά την πρώιμη εφηβεία από οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ζωής.
Τα αγόρια απαιτούν κατά μέσο όρο 2.800 θερμίδες την ημέρα.
Τα κορίτσια χρειάζονται κατά μέσο όρο 2.200 θερμίδες την ημέρα.
Συνήθως, η συνεχόμενη πείνα αρχίζει να εξασθενεί όταν ένα παιδί σταματήσει να μεγαλώνει, αν και όχι πάντα. Τα παιδιά που είναι μεγαλόσωμα και ψηλά ή που συμμετέχουν σε έντονη σωματική δραστηριότητα θα εξακολουθούν να χρειάζονται αυξημένες ποσότητες ενέργειας στα τέλη της εφηβείας. Κατά το μέσο και τέλος της εφηβείας, τα κορίτσια τρώνε περίπου 25% λιγότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι τα αγόρια. Κατά συνέπεια, είναι πιο πιθανό να έχουν ανεπάρκεια σε βιταμίνες και μέταλλα.
Θρεπτικές Ουσίες
Οι θρεπτικές ουσίες -πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη- στα τρόφιμα χρησιμεύουν ως πηγές ενέργειας του σώματος. Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατανθράκων παρέχει 4 θερμίδες ή μονάδες ενέργειας. Το λίπος συμβάλλει περισσότερο από το διπλάσιο: 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Πρωτεΐνη:
Από τα τρία θρεπτικά συστατικά, ανησυχούμε λιγότερο για τις πρωτεΐνες. Όχι επειδή δεν είναι σημαντικές - το 50% του σωματικού μας βάρους αποτελείται από πρωτεΐνες - αλλά επειδή συνήθως οι έφηβοι λαμβάνουν διπλάσια πρωτεΐνη από ό, τι χρειάζονται. Οι πιο συμπαγείς πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν "εφηβικά αγαπημένα" όπως: βοδινό κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό, ψάρι, αυγά, τυρί.
Υδατάνθρακες:
Οι υδατάνθρακες, που βρίσκονται σε άμυλα και σάκχαρα, μετατρέπονται στο κύριο καύσιμο του σώματος: στην απλή γλυκόζη σακχάρου. Ωστόσο, όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι το ίδιο. Κατά τον προγραμματισμό των γευμάτων μας, θέλουμε να προωθήσουμε τις τροφές σύνθετων υδατανθράκων και να αποφύγουμε τους απλούς υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν συνεχή ενέργεια. Γι'αυτό συχνά βλέπετε δρομείς μαραθωνίου και άλλους αθλητές να καταναλώνουν μεγάλα μπολ ζυμαρικών πριν τον αγώνα. Ως μπόνους, πολλά άμυλα παρέχουν επίσης φυτικές ίνες και διάφορα θρεπτικά συστατικά. Είναι πραγματικά τροφές ουσίας: γεμίζοντας ενέργεια αλλά με χαμηλά λιπαρά.
Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν οι σύνθετοι υδατάνθρακες να αποτελούν το 50% έως 60% της θερμιδικής πρόσληψης ενός εφήβου. Οι απλοί υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, μας σαγηνεύουν με τη γλυκιά γεύση τους και με μια σύντομη "έκρηξη ενέργειας", αλλά έχουν λίγα να προσφέρουν και πρέπει να ελαχιστοποιηθούν στη διατροφή μας.
Λιπαρά:
Τα λιπαρά δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 30% της διατροφής. Τα λιπαρά παρέχουν ενέργεια και βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες: A, D, E και K. Αλλά αυτά τα οφέλη πρέπει να ληφθούν υπόψη δίπλα στις πολλές δυσμενείς επιπτώσεις τους στην υγεία. Ένας έφηβος που επιδίδεται σε μια δίαιτα με λιπαρά θα αυξήσει το βάρος, ακόμα κι αν είναι δραστήριος. Θα χρειαζόταν μια προπόνηση που να ταιριάζει σε έναν ολυμπιακό αθλητή για να κάψει τις θερμίδες του λίπους καθημερινά. Τα λιπαρά τρόφιμα περιέχουν χοληστερόλη, μια κηρώδη ουσία που μπορεί να φράξει μια αρτηρία και τελικά να την κάνει να σκληρύνει. Ο κίνδυνος της αθηροσκλήρωσης είναι ότι η απόφραξη θα επηρεάσει ένα από τα αιμοφόρα αγγεία που οδηγούν στην καρδιά ή στον εγκέφαλο, προκαλώντας καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Αν και αυτά τα απειλητικά για τη ζωή γεγονότα συνήθως χτυπούν αργότερα στην ενήλικη ζωή, ο χρόνος για να ξεκινήσετε την πρόληψη είναι τώρα, μειώνοντας την ποσότητα λίπους στη διατροφή της οικογένειάς σας.
Τα λιπαρά περιέχουν ποικίλες αναλογίες τριών τύπων:
- Μονοακόρεστα λίπαρά - το πιο υγιεινό είδος, που μπορεί να βρεθεί σε ελιές και ελαιόλαδο, φιστίκια, φυστικέλαιο και φυστικοβούτυρο, κάσιους, καρύδια και λάδι καρυδιάς, και έλαιο canola.
- Πολυακόρεστα λιπαρά - που μπορεί να βρεθεί σε αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο, βαμβακέλαιο και σησαμέλαιο.
- Κορεσμένα λιπαρά - είναι το πιο φορτωμένο με χοληστερόλη είδος από τα τρία. Μπορεί να βρεθεί σε κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως βόειο κρέας, χοιρινό, αρνί, βούτυρο, τυρί, κρέμα, κρόκους αυγών, λάδι καρύδας και φοινικέλαιο. Καλό είναι να περιοριστεί η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών από την οικογένειά σας σε όχι περισσότερο από 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Το άλλο 20% των ημερήσιων θερμίδων από το διαιτητικό λίπος πρέπει να προέρχεται εξίσου από τα δύο ακόρεστα είδη λιπαρών, τα οποία και τα δύο περιέχονται κυρίως στα φυτικά έλαια.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία:
Μια καλά ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να παρέχει επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων. Οι έφηβοι τείνουν συνήθως να υπολείπονται των ημερήσιων ποσοστώσεων ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και βιταμίνης D. Εκτός αν οι εξετάσεις αίματος και η αξιολόγηση ενός παιδίατρου αποκαλύψουν μια συγκεκριμένη ανεπάρκεια, είναι προτιμότερο να λαμβάνετε θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα αντί από συμπληρώματα διατροφής.
πηγή: https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/nutrition/Pages/A-Teenagers-Nutritional-Needs.aspx ;