Διατρόφη - ισορροπία - ποικιλία


Αρβανίτη Μαρία, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc Διατροφή & Δημόσια Υγεία, Metropolitan University of London, Μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων- Διατροφολόγων Ελλάδος (ΕΔΔΕ).

 

Υγιεινή διατρόφη είναι η διατροφή  που καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού μας σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά ώστε να μεγαλώνουμε σωστά και να παραμένουμε υγιείς. Το κλειδί της ισορροπημένης διατροφής είναι η ποικιλία τροφίμων σε θρεπτικά συστατικά, από όλες τις ομάδες τροφίμων. Τα τρόφιμα κατηγοριοποιούνται σε ομάδες ανάλογα με την περιεκτικότητα των τροφίμων σε κάποια κύρια θρεπτικά συστατικά που περιέχουν. Κανένα τρόφιμο δεν περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να είναι υγιής. Προκειμένου για να ανταποκριθούμε στις διατροφικές απαιτήσεις ώστε να έχουμε καλή υγεία, θα πρέπει να τρώμε ποικιλία από κάθε μία από τις έξι ομάδες τροφίμων καθημερινά, στις συνιστώμενες ποσότητες. Για το λόγο αυτό, κάποια τρόφιμα θα πρέπει να τα καταναλώνουμε περισσότερο συχνά σε σχέση με κάποια άλλα. Τα κυρίως γεύματά μας πρέπει να είναι πλήρη και ισορροπημένα. Οι ομάδες τροφίμων είναι: των δημητριακών, των  γαλακτοκομικών, των φρούτων, των λαχανικών, των πρωτεϊνούχων τροφίμων, και των λιπών – ελαίων- ξηρών καρπών.


Δημητριακά: Σιτάρι, βρόμη, κριθάρι, σίκαλη κ.ά. ψωμί, αλεύρι, ζυμαρικά (π.χ., μακαρόνια, κριθαράκι, χυλοπίτες), ρύζι, δημητριακά πρωινού, αρτοσκευάσματα όπως φρυγανιές, παξιμάδια, κριτσίνια, κράκερ, κ.α.  καθώς και οι πατάτες και οι ποικιλίες της.

Φρούτα: Όλα τα ωμά φρούτα, (π.χ., πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι, μπανάνα, ροδάκινο κ.ά.), τα αποξηραμένα φρούτα, (π.χ., δαμάσκηνα, σταφίδες, βερίκοκα κ.ά.) και οι φυσικοί χυμοί φρούτων (100% χωρίς προσθήκη ζάχαρης).

Λαχανικά: Όλα τα ωμά λαχανικά (π.χ., μαρούλι, λάχανο, καρότο, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι κ.ά.) και τα μαγειρεμένα λαχανικά (π.χ., μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, χόρτα, παντζάρια κ.ά.), τα αμυλώδη λαχανικά (π.χ., αρακάς, καλαμπόκι, κολοκύθα). Προσοχή! ΔΕΝ περιλαμβάνεται η πατάτα και οι ποικιλίες της.

Γαλακτοκομικά: Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι, τυρί, ξινόγαλο κ.ά. Το βούτυρο ΔΕΝ περιλαμβάνεται (συγκαταλέγεται στα λίπη και έλαια).

Πρωτεϊνούχα τρόφιμα: Στην ομάδα αυτή περιλαμβάνονται τα διάφορα είδη κρέατος και προϊόντων (μοσχάρι, βοδινό, χοιρινό, αρνί, πρόβατο, κατσίκι, γίδα κ.α.), τα πουλερικά (π.χ. κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια, κουνέλι κ.α.), τα ψάρια (π.χ., σαρδέλα, μαρίδα, γόπα, γαύρος, αθερίνα, ροφός, συναγρίδα, σφυρίδα, μπακαλιάρος, γαλέος, τόνος, λαβράκι, σαργός, τσιπούρα, λυθρίνι) και τα θαλασσινά,  (μαλάκια, οστρακοειδή, οστρακόδερμα, π.χ., καλαμάρι, σουπιά, χταπόδι, γαρίδα, μύδια, στρείδια), τα αβγά και τα όσπρια ( π.χ. φακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα, ξερά κουκιά και οι ποικιλίες τους).

Λίπη- έλαια- ξηροί καρποί: το ελαιόλαδο και άλλα έλαια φυτικής προέλευσης (σπορέλαια όπως ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, σησαμέλαιο κ.ά.), η μαργαρίνη, το βούτυρο, οι ελιές, οι ξηροί καρποί (π.χ. καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, ηλιόσποροι, σουσάμι κ.ά.) και τα προϊόντα επάλειψης που προέρχονται από τα παραπάνω (π.χ., ταχίνι).

Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία μπορεί να είναι:

Ομάδες τροφίμων

4-8 ετών

9-13 ετών

14-18 ετών

Παραδείγματα μερίδας

Δημητριακά

4-5 μερίδες/ημέρα

5-6 μερίδες/ημέρα

6-8  μερίδες/ημέρα

1 φέτα ψωμί, 2 φρυγανιές

½ φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι ή πλιγούρι (70-90γρ.)

½ φλιτζάνι των 240 ml δημητριακά πρωινού (30γρ.)

1 πατάτα μέτριου μεγέθους (120-150γρ. μαγειρεμένη)

Φρούτα

1-2 μερίδες/ημέρα

2-3 μερίδες/ημέρα 

3 μερίδες/ημέρα 

1 μέτριο ή 2 μικρά φρούτα εποχής, 4 αποξηραμένα, ½ ποτήρι φρέσκο χυμό 

Λαχανικά*

1-2 μερίδες/ημέρα

2-3 μερίδες/ημέρα 

3-4 μερίδες/ημέρα 

1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά

2 φλιτζάνια των 240 ml ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ., μαρούλι, ρόκα κ.ά.), 1 μέτρια ντομάτα κ.α.

Γάλα & γαλακτοκομικά

2-3 μερίδες/ημέρα 

3-4 μερίδες/ημέρα 

3-4 μερίδες/ημέρα 

1 ποτήρι γάλα (250 ml)

1 κεσεδάκι γιαούρτι (200γρ.)

1 κομμάτι σκληρό τυρί μεγέθους σπιρτόκουτου (30γρ. π.χ. φέτα, γραβιέρα)

1 φέτα τυρί για τοστ (30γρ. π.χ. κασέρι)

Πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Όσπρια

3 μερίδες/εβδομάδα

3 μερίδες/ εβδομάδα

3 μερίδες/ εβδομάδα

90-120γρ.** για 4-8 ετών

120-150γρ.** για 9-13 ετών

150-200γρ. **για 14-18 ετών

Ψάρια και θαλασσινά 

2-3 μερίδες/ εβδομάδα

2-3 μερίδες/ εβδομάδα

2-3 μερίδες/ εβδομάδα

90-120γρ.*** για 4-8 ετών

120-150γρ.*** για 9-13 ετών

150γρ. **για 14-18 ετών

Κόκκινο και λευκό κρέας

2-3 μερίδες/ εβδομάδα

2-3 μερίδες/ εβδομάδα

2-3 μερίδες/ εβδομάδα

60-90γρ.*** για 4-8 ετών

90-120γρ.*** για 9-13 ετών

120-150γρ. **για 14-18 ετών

Αυγά

4-7 αυγά την εβδομάδα

 

Λίπη- έλαια- ξηροί καρποί

2-3 μερίδες/ημέρα

3-4 μερίδες/ημέρα

4-5 μερίδες/ημέρα

1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) ελαιόλαδο

1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) άλλα φυτικά έλαια

1 χούφτα ξηρών καρπών (π.χ., 18 αμύγδαλα, 6 ολόκληρα καρύδια, 3 κουταλιές της σούπας ηλιόσπορους)

10-12 ελιές

1½ κουταλιά της σούπας (των 15ml) ταχίνι (25 γραμμάρια)

1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) βούτυρο ή μαργαρίνη


* Η κατανάλωση λαχανικών σε ποσότητα μεγαλύτερη από την προτεινόμενη είναι επιθυμητή.  ** Η ποσότητα αναφέρεται σε μαγειρεμένα στραγγισμένα όσπρια.*** Η ποσότητα αναφέρεται στο βάρος μαγειρεμένου ψαριού, κρέατος χωρίς κόκαλο.

Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Βρέφη, Παιδιά και Εφήβους (2014), Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής & Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis. ISBN: 978-960-503-558-7. http://www.diatrofikoiodigoi.gr/?Page=entypo-yliko-%20paidia

Ο καλύτερος τρόπος διατροφής είναι η μεσογειακή διατροφή, η οποία προτείνεται πλέον σε όλες τις χώρες του κόσμου ως η πιο υγιεινή και πρέπει να υιοθετείται απ’ όλη την οικογένεια.

Συμπέρασμα: Η ισορροπημένη διατροφή βασίζεται σε δύο αρχές: την κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων και την κατανάλωση κάποιων τροφίμων με σύνεση και μέτρο.

Ισορροπημένη Διατροφή

  • Να καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά σε καθημερινή βάση.
  • Να προτιμάτε ποικιλία φρέσκων φρούτων και λαχανικών εποχής και να προσπαθείτε να τα εντάσσετε σε κάθε γεύμα. Να προτιμάτε προϊόντα που περιέχουν ολικής αλέσεως δημητριακά, όπως ολικής αλέσεως ψωμί, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά και καστανό ρύζι.
  • Να καταναλώνετε  γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα σε καθημερινή βάση.
  • Να περιορίζετε την κατανάλωση κρέατος και προϊόντων του σε 2-3 φορές την εβδομάδα.
  • Να καταναλώνετε ψάρια και θαλασσινά και όσπρια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
  • 4-7 αυγά την εβδομάδα.
  • Να καταναλώνετε ελαιόλαδο ως το κύριο λίπος σε όλα τα φαγητά.
  • Να περιορίζετε την κατανάλωση ζωικών λιπών, όπως βούτυρο (το οποίο υπάρχει και στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα), λίπος και πέτσα από κρέας και πουλερικά.
  • Να καταναλώνετε με σύνεση τρόφιμα και ποτά που περιέχουν ζάχαρη, όπως γλυκά, αναψυκτικά και χυμούς.
  • Να χρησιμοποιείτε το αλάτι με σύνεση.
  • Καθημερινά να υπάρχει σωματική δραστηριότητα. 

 


Τελευταία τροποποίηση: Τετάρτη, 9 Ιούνιος 2021, 12:06 πμ