Η σημασία των Γευμάτων 

Πρωινό γεύμα:

• 1 φλ. γάλα χαμηλά σε λιπαρά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• 1 κομμάτι τυρί και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
• 1 κομμάτι κέικ ή 1 μικρό μάφιν.
• 2 φέτες ψωμί αλειμμένο με φιστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου και ένα φρούτο πχ 4 φράουλες.
• 1 αυγό βρασμένο με ολικής άλεσης ψωμί.
• 1 σπιτική μπάρα δημητριακών (γκρανόλα).

Δεκατιανό/ απογευματινό

• Φρούτο και φιστικοβούτυρο- φέτες μπανάνα ή μήλο αλειμμένες με φιστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου.
• 2 κράκερ/ κριτσίνια με τυρί.
• Τσιπς λαχανίδας (kale), μήλου. 
• Γιαούρτι χαμηλά σε λιπαρά με γκρανόλα (βρώμη, ξηρούς καρπούς και μέλι) ή/και ένα φρούτο.
• Τορτίγια τσιπς, χούμους και ψιλοκομμένα φρέσκα λαχανικά.
• Πίτσα φρούτων - πίτα ή ψωμί με γιαούρτι και ψιλοκομμένα φρέσκα φρούτα.
• Παστέλι τραγανό και μήλο.
• Στίκ καρότο, σέλινο, αγγούρι, κράκερ και μερικά κομμάτια  μαύρη σοκολάτα για γλυκιά απόλαυση.
• Ρυζόγαλο/ κρέμα.
• αποξηραμένο φρούτο πχ σταφίδες και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• 1 κουλούρι σουσαμένιο με τυρί.
• 2 μουστοκούλουρα.
• 1 μικρό σταφιδόψωμο.
• Ρυζογκοφρέτες και 1 φρούτο.

 

Γεύμα

• 1 μερίδα κρέας ή κοτόπουλο ψητό ή βραστό, όχι τηγανιτό. Αυγά μέχρι 4/ εβδομάδα.

• 1 μερίδα ψάρι ψητό ή βραστό, όχι τηγανιτό, κατά προτίμηση τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
• Όσπρια (φάκες, ρεβίθια, φασόλια), φασολάκια, αρακάς, μελιτζάνες, και άλλα λαδερά φαγητά, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
• Ζυμαρικά: μακαρόνια, χυλοπίτες, κριθαράκι κ.α. σαν συνοδευτικό μαζί με το κοτόπουλο/ κρέας/ ψάρι/ θαλασσινά.  
• Πατάτες ψητές, βραστές μέχρι 2 φόρες την εβδομάδα.
• Σαλάτα: Τομάτα, λάχανο, μαρούλι, σπανάκι, κολοκυθάκια, μπρόκολο…
• Τυρί, ψωμί.

Δείπνο  =  8μ.μ

Επανάληψη γεύματος όπως πιο μικρή μερίδα (πχ 1/2 μερίδα από το μεσημέρι)

Μαρία Αρβανίτη, Kλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc Διατροφή & Δημόσια Υγεία, Metropolitan University of London, Μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων- Διατροφολόγων Ελλάδος (ΕΔΔΕ).