Image Slide 2

White Brown Cow

η υγεία μου, η ζωή μου

Διατροφή και Σωματική Δραστηριότητα

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γενικά
Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου που σχετίζεται με τη διατροφή, ακολουθούμενα από τον καρκίνο και τον διαβήτη τύπου 2.

Δίαιτες πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα σε περιπτώσεις που σχετίζονται όχι μόνο με τον καρκίνο αλλά και με καρδιαγγειακά νοσήματα.

Αντιθέτως, τα ανθυγιεινά διατροφικά πρότυπα χαρακτηρίζονται από την αυξημένη κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, ζαχαρούχων ποτών και αλμυρών σνακ, αμυλούχων τροφίμων και εξευγενισμένων υδατανθράκων.

Επιπρόσθετα, η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ έχει βρεθεί ότι αυξάνει επίσης τον κίνδυνο για καρκίνο, και ιδιαίτερα για καρκίνο του μαστού. Αντίθετα, οι δίαιτες που περιέχουν αντιοξειδωτικές βιταμίνες θα μπορούσαν να έχουν προστατευτικά αποτελέσματα μέσω της αντιφλεγμονώδους δράσης.

Ακόμη, μια δίαιτα πλούσια σε κορεσμένα λίπη και εξευγενισμένα σάκχαρα μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη συσσώρευση σωματικού λίπους και σε μειωμένη ρύθμιση της γλυκόζης και της ινσουλίνης.

Έτσι μεταβάλλεται η ορμονική λειτουργία του οργανισμού με αποτέλεσμα την διαταραχή της λειτουργίας βιολογικών διεργασιών που έχουν συσχετιστεί με ορισμένους καρκίνους, αλλά και άλλα μη μεταδοτικά χρόνια νοσήματα.

Επιπρόσθετα οι άνθρωποι οι οποίοι ακολουθούν ένα ανθυγιεινό διατροφικό πρότυπο έχουν συχνότερα μεγαλύτερο δείκτη μάζας σώματος (BMI), ενώ αυτοί οι οποίοι ακολουθούν ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο ακολουθούν πιο συχνά υγιεινό τρόπο ζωής συνολικά, δηλαδή αθλούνται περισσότερο, δεν καπνίζουν και έχουν καλύτερη εκπαίδευση. Η αυξημένη πρόσληψη νατρίου μέσω του αλατιού, η μειωμένη κατανάλωση τροφών ολικής άλεσης και η μειωμένη κατανάλωση φρούτων, αποτελούν τους κυριότερους διατροφικούς παράγοντες κινδύνου για θανάτους και νοσηρότητα (DALYs) παγκοσμίως.

Τα σύγχρονα μοντέλα της σωστής διατροφής
Α. Πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής

Σύμφωνα με αυτή η βάση της διατροφής μας είναι τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά, ενώ σε εβδομαδιαία βάση βρίσκονται τα ψάρια, τα όσπρια, τα πουλερικά και τα αυγά και το κόκκινο κρέας.

Β. Το πιάτο της υγιεινής διατροφής

Το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής δημιουργήθηκε από εξειδικευμένους επιστήμονες διατροφής στην Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ καθώς επίσης και από συντάκτες στις Δημοσιεύσεις Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ (Harvard Health Publications).Είναι ένας οδηγός δημιουργίας τόσο υγιεινών όσο και ισορροπημένων γευμάτων.

Το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου απαρτίζεται από λαχανικά και φρούτα, ένα μέρος από δημητριακά και ένα μέρος από πρωτεΐνη. Τα ελαία και τα λίπη που χρησιμοποιούνται είναι κυρίως φυτικής προέλευσης.

Η επίδραση της ζάχαρης στον οργανισμό

Όλοι γνωρίζουμε ότι η ζάχαρη προκαλεί την αύξηση βάρους, σύμφωνα με νεώτερα επιστημονικά δεδομένα όμως έχει και σοβαρές επιπτώσεις στον εγκέφαλο.

Η ζάχαρη συμβάλλει στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας και του διαβήτη.

Ωστόσο, η συστηματική κατανάλωσή της, έχει συνδεθεί με μια σειρά μη φυσιολογικών λειτουργιών του εγκεφάλου, όπως η κακή μνήμη.

Δεν είναι όλα τα σάκχαρα βλαβερά

Ο οργανισμός μετατρέπει τις περισσότερες τροφές σε σάκχαρα προκειμένου να τροφοδοτήσει με ενέργεια τον οργανισμό. Η γλυκόζη προέρχεται από υδατάνθρακες, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά και τροφοδοτεί τα κύτταρα του σώματος και του εγκεφάλου.

Ο δεύτερος τύπος σακχάρων είναι η φρουκτόζη. Όταν προέρχεται από τροφές όπως τα φρούτα και λαχανικά, η φρουκτόζη είναι ακίνδυνη, όταν όμως προέρχεται από αναψυκτικά και επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το φαστ φουντ, οι έτοιμες σάλτσες για σαλάτες, τα μπισκότα κ.α. είναι επιζήμια για την υγεία.

Η ζάχαρη είναι εθιστική

Αρκεί μια μπουκιά κάποιας τροφής με ζάχαρη για να προκληθεί διέγερση του εγκεφάλου και απελευθέρωση ντοπαμίνης, μιας ουσίας που ευθύνεται για την επιθυμία για φαγητό και τις λιγούρες που νιώθουμε. Η ντοπαμίνη είναι επίσης η ουσία που προκαλεί την επιθυμία για όλο και μεγαλύτερη ποσότητα αλκοόλ και ουσιών όπως τα ναρκωτικά. Επιστημονική μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες φρουκτόζης ένιωθαν διαρκώς πεινασμένοι και είχαν περισσότερες λιγούρες σε σχέση με όσους κατανάλωναν τροφές με γλυκόζη.

Η ζάχαρη γερνάει το δέρμα γιατί καταστρέφει ουσίες όπως το κολλαγόνο.
Ατονεί η αίσθηση της υπερφαγίας

Μία διατροφή πλούσια σε ζάχαρη δεν μας προσθέτει μόνο κιλά. Ερευνητές κατέληξαν πρόσφατα στο συμπέρασμα ότι η χρόνια κατανάλωση ζάχαρης «μουδιάζει» το σύστημα της ωκυτοκίνης, μιας ορμόνης του εγκεφάλου που αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής. Όταν ο εγκέφαλός μας δεν απελευθερώνει ορμόνες που δίνουν σήμα ότι είμαστε πλήρεις, είναι πιο πιθανό να συνεχίσουμε να τρώμε.

Η ζάχαρη μειώνει τη μνήμη

Η ζάχαρη παρεμβαίνει στη λειτουργία του εγκεφάλου προκαλώντας απώλεια μνήμης και μείωση των γνωστικών ικανοτήτων. Έρευνες έχουν κατάληξη στη σύνδεση της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης και του Αλτσχάιμερ, της άνοιας και της κατάθλιψης.

Η απεξάρτηση από τη ζάχαρη δεν είναι εύκολη υπόθεση

Η εξάλειψη της ζάχαρης από τη διατροφή, μπορεί να προκαλέσει έντονα συμπτώματα, όπως άγχος, ρίγη, πονοκεφάλους κ.α. Το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα για την απεξάρτηση από τη ζάχαρη είναι οι δραστικές αλλαγές στη διατροφή.

Ενεργειακό ισοζύγιο

Ο ανθρώπινος οργανισμός για να επιβιώσει και να μπορεί να λειτουργήσει χρειάζεται ενέργεια. Την ενέργεια αυτή την παίρνει από τα τρόφιμα και τα ποτά.

Η ενέργεια που χρειάζεται ο κάθε οργανισμός είναι συγκεκριμένη. Αν η ενέργεια που παίρνουμε από τα τρόφιμα είναι ακριβώς ίδια με αυτή που χρειαζόμαστε τότε έχουμε ένα ισορροπημένο ενεργειακό ισοζύγιο.

Αν η ενέργεια που παίρνουμε είναι μικρότερη από αυτήν που χρειαζόμαστε τότε έχουμε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Αν αυτό συμβαίνει κάθε μέρα τότε ο οργανισμός μας δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά και αρρωσταίνει.

Αν η ενέργεια που παίρνουμε είναι μεγαλύτερη από αυτήν που δαπανάμε τότε έχουμε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο. Αν αυτό συμβαίνει κάθε μέρα τότε μπορεί να μας οδηγήσει στην παχυσαρκία.

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Γενικά
Η σωματική άσκηση αποτελεί ένας βασικό παράγοντα της ανθρώπινης υγείας. Έχει αποδειχθεί ότι η σωματική άσκηση αποτελεί ένα όπλο ενάντια του καρκίνου τόσο σε επίπεδο πρόληψης, όσο και σε επίπεδο ανακούφισης των ασθενών.

Η βιβλιογραφία καταδεικνύει ότι η σωματική άσκηση συμβάλει στην ποιότητα ζωής και ενδέχεται να συμβάλει στην επιβίωση ενός καρκινοπαθούς, σε σχέση με έναν ασθενή που έχει υιοθετήσει έναν καθιστικό τρόπο ζωής.

Ορισμός

Ως σωματική δραστηριότητα ορίζουμε κάθε μορφή κίνησης που είναι αποτέλεσμα της συστολής των μυών του σώματός μας με ταυτόχρονη δαπάνη ενέργειας.

Η σωματική δραστηριότητα χωρίζεται σε δύο κατηγορίες:

Μη οργανωμένη σωματική δραστηριότητα: Είναι όλες οι καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το παιχνίδι, το ανέβασμά της σκάλας, οι δουλειές του σπιτιού, ο χορός, η κηπουρική, κ.α.
Οργανωμένη σωματική δραστηριότητα: Είναι όλα τα οργανωμένα και σχεδιασμένα προγράμματα με στόχο τη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης και την μάθηση συγκεκριμένων τεχνικών δεξιοτήτων που γίνεται συνήθως σε συλλόγους και σωματεία όπως π.χ. συμμετοχή σε ομάδες αθλημάτων, αθλοπαιδιών κ.α.

Η οργανωμένη σωματική δραστηριότητα αποδίδει μεγαλύτερο όφελος στον οργανισμό και περιλαμβάνει 4 κύριες ομάδες.

1. Αερόβια γυμναστική

Οι ασκήσεις της αερόβιας γυμναστικής στοχεύουν στην αύξηση της καρδιαγγειακής και της πνευμονικής ευεξίας, όπως είναι για παράδειγμα το περπάτημα και το τρέξιμο.

2. Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης

Οι ασκήσεις της μυϊκής ενδυνάμωσης αφορούν στην αύξηση της μυϊκής δύναμης, όπως είναι για παράδειγμα η άρση βαρών και οι ασκήσεις με αντιστάσεις.

3. Ασκήσεις ισορροπίας

Οι ασκήσεις ισορροπίας έχουν ως στόχο τη βελτίωση της ισορροπίας και της ιδιοδεκτικότητας, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση των τραυματισμών από πτώσεις.

4. Ασκήσεις ευκινησίας και ευκαμψίας

Οι ασκήσεις αυτές είναι σχεδιασμένες έτσι ώστε να επιμηκύνουν τους μύες, αλλά και να βελτιώνουν ή να διατηρούν, το εύρος των κινήσεων γύρω από μία άρθρωση.

Τέτοιες δραστηριότητες σε συγκεκριμένες ηλικιακές ομάδες, όπως είναι για παράδειγμα αυτή των εφήβων, μπορούν να προσφέρουν προστασία εναντίον του καρκίνου, κυρίως όσον αφορά στην περίπτωση του καρκίνου του μαστού.

Πυραμίδα της σωματικής δραστηριότητας

Στην πυραμίδα της σωματικής δραστηριότητας φαίνονται η ποικιλία και η συχνότητα της σωματικής δραστηριότητας που πρέπει να έχει ένα παιδί στη ζωή του.

Οφέλη της σωματικής δραστηριότητας

Σωματικά οφέλη:

Η σωματική δραστηριότητα μας βοηθά να έχουμε:
- δυνατότερους μυς και οστά.
- καλύτερη καρδιοαναπνευστική λειτουργία.
- καλύτερο μεταβολισμό.
Επίσης:
- Αποτρέπει την παχυσαρκία, αφού η άσκηση βοηθάει στον έλεγχο του σωματικού λίπους.
- Βοηθά στη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος και στην πρόληψη της οσφυαλγίας δηλ. προβλήματα με τη μέση.
- ενισχύει την ανοσοποιητική λειτουργία.

Ψυχολογικά και κοινωνικά οφέλη:

καλύτερη αυτο-εικόνα.
περισσότερο ενθουσιασμό και αισιοδοξία.
κοινωνική, ψυχολογική και συναισθηματική ευεξία, επειδή μας δίνει τη δυνατότητα να κάνουμε τη δραστηριότητα αυτή με την οικογένεια και τους φίλους.
Μας βοηθά στην ανάπτυξη ενός συστήματος αξιών, πχ. να προσπαθούμε για να πετύχουμε το στόχο μας, να αυτοπειθαρχούμε κλπ.

Μαθησιακά Οφέλη:

Τα δραστήρια παιδιά μαθαίνουν πιο εύκολα! Σύμφωνα με έρευνες, οι μαθητές που έχουν καθημερινή σωματική δραστηριότητα στο σχολείο είναι πιθανό να πετύχουν:
- 20% καλύτερες επιδόσεις στη γλώσσα και τα μαθηματικά
- να τα πηγαίνουν καλύτερα στις εξετάσεις
- καλύτερο έλεγχο συμπεριφοράς
- 16% καλύτερη μνήμη
Οι μαθητές μετά από 20 λεπτά περπατήματος παρουσιάζουν πιο ενεργούς εγκεφάλους και τα πηγαίνουν καλύτερα στα τεστ.

Η έλλειψη της σωματικής δραστηριότητας και οι επιπτώσεις στην υγεία μας

Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και η καθιστική ζωή μπορεί να οδηγήσουν μακροπρόθεσμα σε πολύ σοβαρά προβλήματα υγείας, ενώ συντελούν στην χειροτέρευση της ποιότητας της ζωής μας.

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η καθιστική ζωή: